Норма глубокого сна у взрослого и ее коррекция

Любому человеку для полноценного здоровья важно иметь здоровый и регулярный сон. Каждую ночь необходимо спать определенное количество часов, чтобы на следующий день чувствовать себя хорошо и быть работоспособным. Но сон — это сложный комплекс биологических ритмов, включающий минимум 4-5 циклов. Для каждого из этих циклов характерна короткая и длинная фаза сна. Причем именно последняя фаза очень важна, ведь отвечает она за восстановление организма. Какова норма глубокого сна и что это за понятие, рассмотрим ниже.

Что такое глубокий или медленный сон?

Как только человек засыпает, начинается медленная фаза, в которую входит глубокий дельта сон. Спустя время, вместо него наступает быстрая или парадоксальная фаза. Она характеризуется наличием сна, но при этом у человека могут быть движения и звуки.

Соотношение глубокого и легкого сна меняется на протяжении ночи и ближе к концу преобладает все больше именно глубокий сон.

Кроме того, если человек страдает какими-то патологиями, время глубокого сна у него может увеличиваться, так как в этот период организм максимально восстанавливается. А при болезни восстановление нужно значительно больше, поэтому данная фаза увеличивается.

Как влияет качество глубокого сна на интеллект

Ученые неоднократно проводили эксперименты, цель которых — выяснить, какая норма глубокого сна и как этот процесс влияет на состояние организма. Было доказано, что в ходе глубокого сна происходит восстановление организма и повышение умственных способностей. Так, добровольцам непосредственно перед сном назывались некоторые слова, не имеющие связи между собой. Было установлено, что чем больше длилась фаза дельта-сна, тем больше испытуемый слов мог вспомнить.

Эти исследования позволили ученым сделать вывод, что лишение человека глубокой фазы сна равносильно полному отсутствию этого физиологического процесса. Если укоротить глубокий сон, начнет теряться концентрация внимания, упадет работоспособность, ухудшится память.

Что происходит во время глубокого сна

Нужно сказать, что у каждого человека своя норма глубокого сна за ночь. Некоторые могут спать 5 часов, и им этого достаточно, а другим не хватает и 9. Чем старше человек, тем меньше у него потребность во сне. Так, норма глубокого сна у детей (а он составляет до 80% от общей продолжительности сна) должна быть 7-9 часов в совокупности, а для взрослых этот показатель уже немного меньше — 5-7 часов.

В целом, фаза глубокого сна делится на следующие этапы:

  1. На первом этапе в глубокую память записываются все события, что произошли за день. Мозг анализирует трудности, с которым столкнулся, и ищет их решения.
  2. Следующий этап — так называемые «сонные веретена». В это время сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы полностью расслабляются.
  3. Третий этап — глубокая дельта-фаза сна длительностью 15-20 минут.
  4. Далее наступает максимально выраженный дельта-сон, во время которого человека сложно разбудить. Именно в это время организм максимально возобновляет свою трудоспособность.

Если проснуться на стадии глубокого сна, будут ощущения усталости, разбитости, поэтому важно просыпаться на завершении быстрой фазы. Именно в этот период органы чувств активны максимально, поэтому даже минимальный шум способен разбудить человека.

Итак, во время глубокого сна человеческий организм выполняет следующие действия:

  • все обменные процессы протекают медленнее, поскольку организм пытается сэкономить энергию;
  • мозг потребляет меньше кислорода;
  • увеличивается активность парасимпатической системы, что вызывает снижение АД, частоты сокращений сердца и скорости кровотока;
  • снижается активность работы пищеварительной системы;
  • надпочечники с меньшей интенсивностью синтезируют основные гормоны;
  • вырабатывается гормон роста;
  • восстанавливаются все клетки организма;
  • максимально активируется иммунная система.

Сколько должен длиться глубокий сон

Нельзя точно сказать, какая норма глубокого сна у человека. К примеру, Наполеон заявлял, что ему достаточно четырех часов сна в сутки, а Эйнштейн спал все 10. Но все же определенная норма глубокого сна у взрослых, по которой можно ориентироваться, установлена. Для этого был проведен эксперимент, в котором участвовали многие пациенты разного возраста. Результаты показали, что в молодом возрасте нужно иметь 7 часов глубокого сна, в среднем — на полчаса меньше, а у пенсионеров продолжительность этой фазы сокращается до 6 часов.

Таким образом, длительность дельта-фазы зависит от возраста, режима дня, психологических особенностей, веса и общего состояния здоровья. При этом очень важно, чтобы каждый высыпался именно настолько, насколько ему это нужно, чтобы организм успевал восстановиться. Иначе сначала начнутся проблемы психологического характера, а затем появятся отклонения в работе эндокринной системы.

Причины нарушения дельта-сна

Изредка возникать нарушения сна могут у каждого, но подобные редкие проявления не вызывают серьезных изменений в организме. Так, если одну ночь нужно не поспать ради завершения проекта или курсовой, подготовки к экзамену и других целей, организм сможет компенсировать потерю отдыха. Для этого можно в другой день больше потратить времени на сон и выспаться.

Но если полноценный отдых утерян или сокращен на длительное время, нужно искать причину подобного явления. Чаще всего проблема с дельта-фазой наблюдается в следующих ситуациях:

  • психические отклонения;
  • внутренние заболевания;
  • хронический стресс;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • сахарный диабет;
  • повышенное давление;
  • заболевания сердца;
  • простатит и другие мужские заболевания.

Чтобы избавиться от нарушений глубокого или дельта-сна, необходимо выяснить причину этого явления. Чаще всего это можно сделать самостоятельно, но иногда рекомендуется обратиться за помощью к сомнологу.

К примеру, часто сон нарушается у трудоголиков, у которых очень нагружен рабочий день. Они стараются за сутки сделать как можно больше, чтобы увеличить свой заработок. Но при этом подобные люди не учитывают, что хроническое недосыпание приводит к снижению трудоспособности, потери концентрации внимания и способности к запоминанию. Поэтому всю работу все равно не получается сделать, а организм от переработки и недосыпания очень страдает.

Особенно подобная привычка есть у людей, которые занимаются умственным трудом. Ввиду отсутствия сильной физической усталости во время работы, они стараются сделать за день как можно больше. В результате постоянная хроническая усталость приводит к последствиям:

  • Периодически появляются инфекционные заболевания, поскольку организм истощается, а иммунная способность не справляется с повышенной нагрузкой.
  • Человек становится менее внимательным. Он чаще делает ошибки. В таком состоянии особенно опасно садиться за руль автомобиля.
  • При недосыпании увеличивается вес тела.
  • Появляются сердечные патологии, растет риск развития онкологических новообразований.
  • Значительно ухудшается внешний вид. Под глазами появляются мешки, цвет кожи становится нездоровым, возможно образование морщин.
  • Ввиду того, что мозг нормально не отдыхает, он перестает справляться со всей нагрузкой. Начинаются проблемы с памятью, возникают трудности с обработкой большого количества информации.

Методы коррекции глубокого сна

Несмотря на то, что у каждого человека своя индивидуальная длительность фазы глубокого сна, ее недостаток вызывает серьезные последствия для тела. Поэтому важно приложить все усилия, чтобы процент дельта-сна ночью был максимальным. Для этого можно делать следующее:

  • Составить график сна, где будет указано, во сколько нужно ложиться спать и просыпаться. Если его постоянно придерживаться, организм привыкнет к этому, и сон будет более качественным.
  • Незадолго до сна рекомендуется побывать на свежем воздухе и выполнить легкие физические упражнения.
  • Нужно отказаться от вредных привычек, особенно, курения.
  • Подготовить комнату для сна — убрать источники света, обеспечить полную тишину.

Советы сомнологов

Те, кто профессионально занимается изучением сна и его отклонений, также дают свои советы, как сделать дельта-сон более продолжительным:

  1. Убрать из спальни любые предметы, которые будут мешать спать. Это могут быть тикающие часы, шумящий аквариум, телефон, постоянно сообщающий об уведомлениях. Чтобы не проспать, можно завести будильник.
  2. За 2-4 часа до сна можно сделать легкую зарядку и принять теплый душ. Учеными доказано, что повышение на 1-2 градуса температуры до сна (то есть во время купания под душем) позволяет снизить ее после засыпания, что сделает сон более крепким.
  3. Можно практиковать медитацию для сна под специальный музыкальный фон.
  4. Рекомендуется прекратить плотно ужинать и пить кофе перед сном. Но голодать также не стоит.
  5. Чтобы сон был более крепким и быстрее наступал, можно использовать в комнате ароматические масла — масло шалфея, валерианы, мяты, ванильный и яблочный аромат.
  6. Засыпать нужно не позже 23:00. При этом рекомендуется вставать с восходом солнца, поскольку это максимально совпадает с биоритмами организма.
  7. На выходных рекомендуется придерживаться тех же правил, что и в будние дни, чтобы биоритмы не сбивались.

Если простые рекомендации не помогают решить проблему с длительностью и качеством сна, значит, речь идет о более серьезном отклонении. В таком случае лучше обратиться к врачу. Он даст рекомендации, как сделать сон более крепким, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, с восстановленными силами.




Автор
Елена Дорохина

Московский государственный университет им. М.В. Ломоносова

Норма глубокого сна у взрослого и ее коррекция
4.8 (95.65%) 23 votes